Настройка голосом за десять минут
Дыхание, гудение и протяжные гласные вместе с опорным тоном. Выберите, к чему хотите прийти, и голос проведёт вас туда.
Тонинг — протяжный звук голосом без мелодии и слов, с вниманием к тому, как он отзывается в теле. Петь уметь не нужно.
Позволить телу издать свой звук и не направлять его.
Главный принцип тонинга в пересказе книги Лорел Кейс «Toning» (1973)
Слово «тонинг» связано с Лорел Элизабет Кейс (1907–1983), американской писательницей и лектором. В книге «Toning: The Creative Power of the Voice» (1973) она описала практику так: встать, стопы немного врозь, поднять руки и уронить их, закрыть глаза, расслабить челюсть и позволить телу застонать — низко, как будто звук поднимается от стоп. Потом голос сам начинает подниматься и опускаться, как сирена, пока высокая нота не придёт без усилия. Звук не форсируют и не направляют; практика заканчивается, когда приходит вздох.
Позже тонинг популяризировал музыкант и педагог Дон Кэмпбелл. Похожие приёмы есть во многих традициях: гудение-«пчела» в йоге, слог «ом», распевки, упражнения фонопедов, низкий звук «ву» в телесной терапии Питера Левина. В этой практике они собраны в короткие последовательности: дыхание — звук — тишина.
Кейс писала о целительной силе звука. Таких подтверждений нет. Зато есть исследование самого тонинга: во время свободного пения гласных дыхание замедляется примерно до шести циклов в минуту, а вариабельность пульса растёт. Авторы считают, что дело прежде всего в дыхании, которое задаёт звук. Здесь тонинг — способ настроить голос, дыхание и внимание, а не лечение.
Так тон слышен точнее, а микрофон не путает его с вашим голосом. Без наушников практика тоже работает.
Сидя или стоя, спина прямая без напряжения, плечи опущены, челюсть свободна. Рядом — стакан воды.
Громкость — как в разговоре с близким человеком. Если нота неудобна, пойте октавой ниже или выше или просто гудите.
При головокружении, першении или боли прервитесь и дышите как обычно. Воздух не задерживайте.
Выберите, к чему хотите прийти. Каждое упражнение — отдельный блок; когда одно заканчивается, страница сама переходит к следующему.
Перед началом
Источники упражнений и работы, на которые опирается практика, — с короткой оценкой того, где их границы.
Laurel Elizabeth Keyes, DeVorss
Первое описание тонинга: руки вверх и вниз, стон «от стоп», голос, который поднимается и опускается сам, и вздох в конце. Отсюда практика «Отпустить напряжение» и звук «э-хе-а».
Ограничения: опыт и наблюдения автора, а не исследование. Описание метода сверено по пересказу с указанием страниц.
Bernardi, Snow и др., Scientific Reports
При тонинге дыхание замедлилось примерно до 6 циклов в минуту (обычно — около 14), а вариабельность пульса выросла сильнее, чем при пении песен. Такое же дыхание без звука дало похожий эффект.
Ограничения: 20 участников; эффект связан в основном с ритмом дыхания, а не со звуком как таковым.
Balban и др., Cell Reports Medicine
Пять минут в день в течение месяца. Двойной вдох с долгим выдохом сильнее повышал положительные эмоции и сильнее снижал частоту дыхания, чем медитация осознанности.
Ограничения: 108 участников, в основном студенты; практика дома без контроля.
International Journal of Yoga
Вариабельность пульса была наибольшей, когда полный цикл гудения длился 12–14 секунд. Цикл «Пчелы» здесь — 14 секунд.
Ограничения: 118 участников одного центра; измерения во время практики, а не после.
Weitzberg, Lundberg, Am J Respir Crit Care Med
При гудении оксид азота в носовом воздухе вырос примерно в 15 раз по сравнению с обычным выдохом.
Ограничения: 10 участников; измерялся газ, а не самочувствие.
Kalyani и др., International Journal of Yoga
По сравнению со звуком «с-с-с» при «ом» снижалась активность ряда лимбических областей. Авторы предполагают связь с вибрацией в области уха.
Ограничения: 12 участников; механизм — гипотеза.
Titze, J Speech Lang Hear Res
Гудение, трели, звук через трубочку: когда рот частично закрыт, складкам легче колебаться. Поэтому практики начинаются с «м», трели и «нг».
Ограничения: компьютерная модель, а не клиническое испытание.
Zaccaro и др., Frontiers in Human Neuroscience
Дыхание реже 10 раз в минуту связано с ростом вариабельности пульса. В практике «Замедлиться» цикл длится 11–17 секунд.
Ограничения: мало работ, разные протоколы.
Когда нужен врач
Охриплость дольше 2–4 недель, боль при разговоре или глотании, внезапная потеря голоса, затруднённое дыхание. Обратитесь к отоларингологу или фониатру — практика не заменяет осмотр.
Хотите предложить тему, исследование или сотрудничество? Расскажите о своей идее и оставьте контакт для ответа.